Donne e integrazione: i consigli del Biologo

Il Biologo Nutrizionista Federico Taverna ci racconta le necessità nutrizionali più comuni nelle donne.

Volersi bene è il primo passo per stare in salute ma, con lo stile di vita attuale, a volte è molto difficile mantenere il benessere psicofisico. Lo stress, l’alimentazione irregolare, l’attività fisica intensa o la scarsa pratica di essa, rappresentano i principali elementi che incidono negativamente sulla salute. La donna, in particolare, deve affrontare diverse fasi di cambiamento fisiologico particolarmente delicate, durante le quali è necessario prestare particolare attenzione alle necessità nutrizionali: la comparsa del menarca (prima mestruazione), il progressivo sviluppo osseo e muscolare durante l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento, e, infine, la delicata fase menopausale.

Inoltre, molti studi sugli apporti nutrizionali evidenziano nelle donne la carenza cronica di alcuni elementi come calcio, magnesio e molte vitamine, sia durante il periodo adolescenziale sia in età adulta. Diete ipocaloriche e dimagranti, disordini alimentari o anche la scelta di particolari regimi alimentari come vegetariani o vegani, rendono la popolazione femminile ancor più a rischio di squilibri nutrizionali. Infine gravidanza e allattamento necessitano spesso di un supporto nutrizionale specifico per mantenere la salute della madre e del nascituro. 

Gli integratori alimentari possono essere utilizzati per prevenire numerose carenze comuni alle donne e per trattare alcuni sintomi legati alla sindrome premestruale (durante la vita fertile) e molti dei sintomi correlati alla menopausa. 

Quali sono le carenze più comuni?

Vitamina D

Gioca un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, ricoprendo una posizione fondamentale nel metabolismo osseo. La vitamina D, o calciferolo, è necessaria per l’assorbimento e l’utilizzo del calcio, in quanto in sua assenza solo il 10-15% di esso viene assorbito. Esiste in due forme: vitamina D2, o ergocalciferolo, di origine vegetale, e vitamina D3, o colecalciferolo, di origine animale. 

L’essere umano dovrebbe sintetizzare la maggior parte della vitamina D di cui ha bisogno esponendosi al sole. La pelle, attivata dai raggi UV, rappresenterebbe infatti la principale ”fabbrica” di questo principio attivo per l’organismo. Negli ultimi anni però si è evidenziata una carenza di vitamina D ampiamente diffusa: tale deficit potrebbe essere la conseguenza di una diminuzione dell’esposizione al sole per proteggersi dai danni dei raggi UV e il rischio di tumore della pelle. Sebbene la comunità scientifica stia ampiamente discutendo sulle potenziali cause di tale mancanza nella produzione fisiologica di vitamina D, in tutto il mondo sono attive campagne per promuovere l’assunzione di tale nutriente sia con l’alimentazione che con l’integrazione alimentare. Vista la scarsa presenza di questo principio negli alimenti (la troviamo nel pesce azzurro, il tuorlo d’uovo, le noccioline e alcuni funghi), è importante apportare il giusto quantitativo di questo principio attivo attraverso integratori, i cui più utilizzati sono quelli di vitamina D2 e D3. 

Esistono varie controversie su quale sia la formulazione migliore: un recente studio ha suggerito che la D3 sia preferibile alla D2, soprattutto se utilizzata in regimi di assunzione settimanali o mensili.

Dose consigliata: varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D in assenza di fattori di rischio è di 600 unità al giorno (15 µg). Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno (25 µg) in presenza di fattori di rischio, deficit o con l’avanzare dell’età. (LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana). 

Calcio

Rappresenta un elemento essenziale per la formazione di ossa e denti, dato che costituisce con il fosforo,  il tessuto osseo. Circa il 99% del calcio si trova nello scheletro e l’assorbimento avviene sia passivamente sia attivamente attraverso la vitamina D. Questo principio attivo è coinvolto in numerose funzioni organiche vitali: dalla coagulazione del sangue a diverse attività enzimatiche, dalla moltiplicazione e differenziazione cellulare alla regolazione dell’attività neuromuscolare. Una sua carenza è associata ad una maggior predisposizione all’osteoporosi.

Il nostro organismo non è in grado di produrre calcio e di rispondere al nostro fabbisogno giornaliero e, dunque, dobbiamo assumerlo con il cibo. Le principali fonti alimentari di calcio sono: latte (240 ml forniscono circa 300 mg di calcio), formaggio (30 g di grana ne forniscono circa 350 mg), yogurt, vegetali a foglie verde scuro, legumi secchi, sardine e vongole. 

Dose consigliata: si consiglia un’assunzione di tale nutriente pari a 1 g/die fino ai 50 anni, per poi aumentare a 1,2 g/die con l’avanzare dell’età. (LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana).

Vitamina K

Nella sua forma K2, questa vitamina ha un ruolo importante nell’attivazione di una specifica proteina (Osteocalcina) che stimola la fissazione del calcio in ossa e denti e attiva una specifica proteina denominata MGP. Essa, partecipando all’eliminazione del calcio nelle arterie, limita la calcificazione ossea ed i rischi correlati come l’ipertensione. In sinergia con la vitamina D, la K2 garantisce un ottimale assorbimento del calcio e quindi una efficace salute delle ossa. Infine promuove il recupero muscolare, riducendo lo stato infiammatorio, regolando la contrazione e prevenendo i crampi muscolari. 

Dose raccomandata: Donne e uomini con età fino ai 60 anni: 130-140 μg/die; età superiore ai 60 anni 170 µg/die; Gravidanza: 140 μg/die; Allattamento: 140 μg/die. (LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana).

Magnesio 

È, insieme al calcio, un componente importante della massa ossea: basti pensare che circa la metà di tutto il magnesio contenuto nell’organismo si stabilisce nell’osso. Riveste un ruolo centrale nell’omeostasi dei minerali, nella regolazione di secrezione e azione del paratormone (PTH) e, infine, nell’attivazione della vitamina D. Non solo: il magnesio rappresenta un utile alleato nella fase premestruale, in cui aumentano irritabilità, gonfiore addominale e tensione mammaria. Esso infatti rilassa la muscolatura uterina e tutela la struttura ossea che, durante la menopausa, tende ad indebolirsi perdendo densità. 

Dose raccomandata di magnesio giornaliero: 240 mg (LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana).

Dott. Federico Taverna – Biologo Nutrizionista Moldes