Ritmi circadiani: cosa sono e come funzionano

Che cosa sono i ritmi circadiani?

Il ritmo circadiano è l’insieme di fattori che permettono di regolare le funzioni nel nostro organismo, sulla base di un processo che varia all’interno della giornata. Essi presentano un picco all’inizio della giornata e un minimo, tendenzialmente dopo 12 ore. Tale ritmo tende a ripetersi in maniera ciclica.

Nell’arco delle 24 ore il nostro organismo alterna momenti di sonno e veglia, ma vi sono molte più funzioni che articolano questi ritmi: 

• picco massimo e minimo di temperatura corporea
• pressione sanguigna
• livelli di alcuni ormoni (come il cortisolo)
• funzioni digestive
• attenzione e memoria
• risposta immunitaria

Cosa compone i ritmi circadiani?

Come spiegato nell’introduzione, i ritmi circadiani sono cadenzati dall’adozione di abitudini regolari affinché possano contribuire a dettare un regolare svolgimento delle funzioni del nostro corpo. Quali sono questi accorgimenti? Te ne illustro 4 fondamentali:

1. Esponiti alla luce solare

No, non è un invito alla tintarella (anche se l’esposizione al sole favorisce la conversione del colecalciferolo in Vitamina D, come approfondito nell’articolo dedicato).

Esporsi alla luce solare è il modo migliore per assecondare l’andamento naturale dei nostri ritmi. L’efficacia è dovuta alle diverse intensità e lunghezze d’onda nei momenti della giornata. I toni luminosi dell’alba e del tramonto sono più tenui e caldi, supportandoci progressivamente al risveglio. Nelle ore centrali della giornata, la luce presenta maggiore intensità e una tonalità più fredda, con risvolti sull’attenzione e sull’umore. In serata, i colori freddi con il progredire del buio ci preparano al riposo notturno.

2. Riposa regolarmente

Un altro fattore determinante per un regolare prosieguo dei ritmi circadiani è il sonno. Risulta molto importante dormire nelle ore notturne per una durata minima di 7 ore. Una riduzione prolungata delle ore di sonno determina effetti negativi su tutto l’organismo, in particolare sul cervello, con gravi effetti sulle performance cognitive quali: attenzione, vigilanza e apprendimento.

3. Segui una dieta corretta

Il rapporto tra ritmi circadiani e alimentazione è un aspetto molto importante. Seguendo un’alimentazione corretta e regolare puoi migliorare la qualità della salute psicofisica diminuendo lo stress, usufruendo di più energia per affrontare la giornata. Qui una breve lista di prodotti più e meno indicati:

Da preferire:

• frutta e verdura di stagione, sia crudi che cotti, e carboidrati complessi (principalmente integrali), 
• legumi e una fonte proteica fresca tra cui carne, pesce, uova e formaggi.

Da evitare:

• pane bianco e derivati
• cibi conservati come insaccati, affettati, formaggi stagionati e pesce in scatola 
• bibite soft-drink
  

Come comportarsi?

• scegli porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi alimentari.
• alterna tutte le diverse tipologie di alimenti.
• evita di stare a digiuno a lungo: anche un frutto può restituire energia.

• evita la fretta, approfittane per fare una pausa vera. Mangiare alla scrivania induce a consumare di più nel corso della giornata, aumentando il rischio di un aumento di peso. Invece chi mangia a tavola o in un luogo dedito alla pausa, ha più coscienza degli alimenti che ha mangiato.
• aumenta la varietà e la quantità degli alimenti di origine vegetale da consumare nello stesso pasto.

• fai tutti i giorni un’adeguata prima colazione.
  

Preferisci la Dieta Mediterranea

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative ed è un fattore molto importante in quanto influenza lo stato di salute in ogni fase della vita.

La Dieta Mediterranea è il modello che è divenuto in tutto il mondo sinonimo di un’alimentazione che fa parte di uno stile di vita sano, mantenendo l’organismo in salute e garantendo una maggiore aspettativa di vita senza rinunciare al gusto della tavola. Esso assicura, inoltre, la conservazione della cultura del cibo, della biodiversità e della conoscenza degli alimenti locali. 

La Dieta Mediterranea nel 2010 è stata definita dall’UNESCO [1] “patrimonio culturale immateriale millenario, vivo e in continua evoluzione, condiviso da tutti i Paesi del Mediterraneo, che incorpora saperi, sapori, ricette, prodotti alimentari, coltivazioni e spazi sociali legati al territorio”.

4. Fai attività fisica, nei momenti ideali

Anche la prestazione atletica segue una ritmicità circadiana. Alcuni test hanno dimostrato che [1]:

• i picchi più elevati di temperatura corporea si registrano tra il tardo pomeriggio e le prime ore serali (16-18). A questo aumento di temperatura si associa un miglioramento della reattività, della forza esplosiva, della forza massima e della massima capacità aerobica. L’aumento di temperatura corporea migliora la velocità di propagazione degli stimoli nervosi, aumentando così il metabolismo e facilitando la produzione di energia. Il risultato si evince in un miglioramento della prestazione sportiva.
• al mattino si registra un miglioramento della capacità intellettiva. Le funzioni mentali vengono svolte con minor fatica e più elasticità di pensiero.

Quali integratori aiutano i ritmi circadiani?

L’integrazione ha un valore aggiunto e può aiutare in maniera considerevole il mantenimento delle sane abitudini illustrate in questo articolo.
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Fonti:

[1] Fonte: https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/cronobiologia.html#3